こんにちは！笹塚鍼灸整骨院です！今回は筋肉に対するお話をしていきます。主動筋と補助筋のバランスが崩れるとどうなる？トレーニングや日常動作において、主となり動かす筋肉《主動筋》と主動筋をサポートする筋肉《補助筋》のバランスはとても重要です。主動筋がしっかり機能しないと、補助筋が過剰に働きすぎたり、代償動作が生じてしまいます。これが続くと、身体にさまざまな負担がかかり、痛みや怪我の原因にもなります。今回は、主動筋と補助筋の関係性、バランスが崩れたときの影響、そして予防・改善方法について詳しく解説していきます。1. 主動筋と補助筋の役割とは？•主動筋→ ある動作を行う際にメインで働く筋肉。（例）スクワットなら大腿四頭筋・大臀筋が主動筋。•補助筋→ 主動筋をサポートする筋肉。単独ではメインの動作を担えないが、主動筋の働きを助ける。（例）スクワットではハムストリングス・内転筋・脊柱起立筋などが補助筋として働く。•拮抗筋→ 主動筋の反対の動きをする筋肉。主動筋が収縮すると、拮抗筋は伸張する。（例）肘を曲げる動作では、上腕二頭筋が主動筋、上腕三頭筋が拮抗筋となる。このように、筋肉はそれぞれの役割を持ち、連携しながら動作を支えています。2. 主動筋が弱ると補助筋が過剰に働く！主動筋が弱かったり、オーバーユースで疲労してしまうと、本来メインで働くべき筋肉が機能しづらくなります。すると補助筋がその役割を無理に補おうとし、過剰に負担がかかることになります。ケース①：大臀筋が弱いとハムストリングスに負担がかかるスクワットやデッドリフトなどで、本来お尻（大臀筋）をしっかり使うべきところが弱いと、ハムストリングスが過剰に働くことで、張りや疲労がたまりやすくなります。結果的に、ハムストリングスの肉離れや膝の痛みにつながることも。ケース②：肩のインナーマッスルが弱いと三角筋や僧帽筋に負担がかかる例えばベンチプレスで肩のインナーマッスル（ローテーターカフ）が弱いと、肩関節の安定性が低下し、三角筋や僧帽筋が過剰に働きます。その結果、肩こりや痛みの原因となることもあります。このように、主動筋が弱くなると補助筋の負担が増し、結果として不調を引き起こすことになるのです。3. 代償動作による悪影響代償動作とは、本来使うべき筋肉がうまく働かないために、他の筋肉が無理やり動きを代行してしまうことです。例：体幹が弱いと腰が反る（腰痛リスク）プランクやスクワットの際、本来は腹筋（腹横筋・腹直筋）で支えるべきところがうまく働かないと、代わりに腰（脊柱起立筋）が頑張りすぎてしまい、結果的に腰痛や反り腰の原因になります。例：足関節の可動域が狭いと膝や股関節に負担がかかるしゃがむ動作で足首が硬いと、本来なら足関節が動くべきところをカバーするために膝や股関節が無理に動きすぎてしまい、膝痛や股関節痛につながります。代償動作は、一時的には動作を成立させますが、長期的には痛みや怪我のリスクを高める原因になってしまいます。4. 主動筋を正しく働かせるためにすべきこと主動筋と補助筋のバランスを整え、代償動作を防ぐためには、以下のポイントを意識することが重要です。① 正しいフォームを意識する•トレーニング時に、どの筋肉を使っているか意識することが重要。•鏡でフォームを確認したり、動画を撮ってチェックするのも効果的。② 主動筋の活性化（アクティベーション）を行う•トレーニング前に主動筋をしっかり目覚めさせるために軽い刺激を入れるのが効果的。•例：スクワット前にお尻の筋肉を活性化するためのクラムシェルやヒップスラストを行う③ 柔軟性と可動域を確保する•可動域が狭いと、代償動作が起こりやすくなるため、ストレッチやモビリティエクササイズを取り入れる。•例：足首の柔軟性を高めるストレッチをして、スクワット時の膝や腰の負担を減らす。④ 適切な負荷設定と休息を取る•主動筋が疲労しすぎると補助筋に頼りすぎるため、適切な負荷と回復を意識する。•フォームが崩れたら無理せず重量を下げることも大切。このように筋肉にはそれぞれ役割があり、その役割をサボらずさしっかりと使いこなすために本来、日頃から筋肉に刺激を入れる筋力トレーニングが必要となってきます。重要さ理解していただけましたでしょうか？皆様も筋肉をしっかりと知ることで怪我をしにくい身体作りをできるのでこれからもしっかりと知識をつけていきましょう！
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