「朝、顔を洗おうとした瞬間に腰が…」
「荷物を持ち上げた瞬間に動けなくなった…」
このような突然起こるギックリ腰（急性腰痛）は、一度経験すると「また再発するのでは」と不安になる方も多いでしょう。
実はギックリ腰は、日頃から腰を支える筋肉を鍛えることで予防できる可能性があります。
今回は、ギックリ腰を防ぐために特に重要な筋肉をご紹介します。
① 腹横筋（ふくおうきん）～天然のコルセット～
腹横筋は、お腹をぐるっと囲むインナーマッスルです。
この筋肉がしっかり働くことで、腰椎が安定し、急な動きでも腰への負担を軽減できます。
腹横筋が弱いと、立ち上がる・くしゃみをする・物を持ち上げるなどの何気ない動作でも腰を痛めやすくなります。
おすすめのトレーニング
* ドローイン
* プランク
* デッドバグ
② 多裂筋（たれつきん）～背骨を支える重要な筋肉～
多裂筋は背骨のすぐ近くにあるインナーマッスルで、姿勢を維持し、腰を安定させる役割があります。
デスクワークや運動不足によって弱くなりやすく、腰痛との関係も深い筋肉です。
おすすめのトレーニング
* バードドッグ
* 四つ這いでの手足上げ運動
③ 臀筋（お尻の筋肉）
お尻の筋肉が弱くなると、立ち上がる・歩く・階段を上る際に腰へ負担が集中します。
特に大臀筋と中臀筋は骨盤を安定させ、腰への負担を減らす重要な筋肉です。
おすすめのトレーニング
* ヒップリフト
* スクワット
* サイドレッグレイズ
④ ハムストリングス（太ももの裏）
太ももの裏が硬くなると骨盤の動きが悪くなり、腰だけで身体を動かすクセがついてしまいます。
筋力だけでなく柔軟性を保つことも、ギックリ腰予防には欠かせません。
おすすめ
* ハムストリングスのストレッチ
* ヒップヒンジ動作の練習
⑤ 腸腰筋（ちょうようきん）
腸腰筋は姿勢を支えるインナーマッスルです。
この筋肉が弱くなると反り腰や猫背になりやすく、腰への負担が増加します。
おすすめのトレーニング
* レッグレイズ
* ニーアップ
* 足踏み運動
筋トレだけではギックリ腰は防げない？
筋肉を鍛えることはとても重要ですが、
* 身体の柔軟性が低い
* 骨盤や背骨の動きが悪い
* インナーマッスルが十分に使えていない
* 左右の筋肉バランスが崩れている
このような状態では、筋力があってもギックリ腰を起こす可能性があります。
そのため、筋力・柔軟性・身体のバランスを総合的に整えることが大切です。
笹塚鍼灸整骨院でできるギックリ腰予防
笹塚鍼灸整骨院では、ギックリ腰を繰り返さない身体づくりを目的に、一人ひとりのお身体の状態に合わせた施術を行っています。
当院では、
* 鍼灸治療による筋肉の緊張緩和
* 手技療法による骨盤・姿勢の調整
* 電気療法による筋機能の改善
* JOYトレ（EMS）によるインナーマッスル強化
* ご自宅でできるストレッチ・トレーニング指導
まで、再発予防を見据えたサポートを行っています。
「何度もギックリ腰を繰り返している」「腰に違和感がある」「予防したい」という方は、痛みが出る前のケアがおすすめです。
まとめ
ギックリ腰を予防するためには、
* 腹横筋
* 多裂筋
* 臀筋
* ハムストリングス
* 腸腰筋
これらの筋肉をバランス良く鍛え、柔軟性や身体の使い方も改善することが重要です。
笹塚鍼灸整骨院では、痛みの改善だけでなく、再発しにくい身体づくりまでサポートしています。
笹塚でギックリ腰・慢性腰痛・腰の違和感にお悩みの方は、お気軽に笹塚鍼灸整骨院までご相談ください。