こんにちは！笹塚鍼灸整骨院です！
「一度ねんざをしてから、頻繁に足首をひねるようになった」「走ったり歩いたりするときに足首がグラグラして不安…」といったお悩みはありませんか？
その症状、単なる「ねんざのクセ」ではなく、「慢性足関節不安定症（CAI）」と呼ばれる状態かもしれません。今回は、慢性足関節不安定症の原因や放置するリスク、対策などについてお伝えします！
慢性足関節不安定症とは？
足首の関節は、外側にある靭帯（前距腓靭帯など）によってしっかり固定されています。しかし、捻挫した際に靭帯が伸びたり切れたりし、そのまま十分な治癒やリハビリが行われないと、足首の関節が不安定なまま残ってしまいます。この状態が続くことを慢性足関節不安定症【CAI】と呼びます。
✅主な症状チェックリスト
✓ 歩行中やスポーツ中、足首が「ガクッ」と抜けるような感じ（Giving way）がある
✓ 不整地（でこぼこ道）を歩くのが怖い・挫きやすい
✓ 過去にねんざをしてから、足首の重だるさや痛みが取れない
✓ 足首を動かすと関節が鳴る・詰まる感覚がある
放置するリスク→将来的な変形性足関節症へ
「たかが捻挫」と軽く考えて放置してしまうと、関節軟骨に少しずつ負荷がかかり続けます。その結果、数年〜数十年後に「変形性足関節症」を引き起こし、激しい痛みで歩行が困難になるリスクが高まります。早めの対処が非常に重要です。
改善・予防のための3つのアプローチ
1. 腓骨筋（ひこつきん）の筋力トレーニング
すねの外側にある「腓骨筋」を鍛えることで、足首が内側に挫くのを防ぐ壁を作ることができます。
チューブトレーニング: 足の甲にエクササイズ用チューブをかけ、足首を外側に向かって引き倒す運動を15回×3セット行います。
2. 固有感覚（センサー機能）の再教育
捻挫をすると、足首の位置や傾きを感じ取る「位置覚センサー」が低下します。片足立ちなどのバランス訓練を行うことで、脳と足首の連携を修復します。
片足立ちエクササイズ: 歯磨き中などに、目を開けたまま片足で30秒〜1分間立ちます。慣れてきたら目を閉じてチャレンジしてみましょう。
3. 足関節の可動域改善
ふくらはぎの筋肉やアキレス腱が硬いと、歩行時に足首にかかる負担が増大します。入浴後などに十分なストレッチを行い、関節の柔軟性を保ちましょう。
おわりに
慢性足関節不安定症は、適切なリハビリテーションや筋力トレーニングによって改善が見込める状態です。「何度も繰り返してしまう」「痛みが引かない」とお悩みの方は、たかが捻挫と放置せず、まずは気軽にご相談ください！