こんにちは。笹塚鍼灸整骨院です。 今回は足のつり（こむら返り）の予防方法について、書かせていただきます。
～こむら返り 予防～
こむら返り（足がつる）の予防には！！
「水分・ミネラル補給」
「ストレッチ」
「冷え対策」
「適度な運動」
の4つが特に重要です。
【水分とミネラルをしっかり取る】
• 汗をかいたとき（運動後・入浴後・サウナ・飲酒など）は脱水になりやすく、こむら返りが起きやすくなります。
• 水だけではなく、スポーツドリンクや経口補水液などでナトリウム・カリウム・マグネシウムなどの電解質も補給すると、筋肉の痙攣を防ぎやすくなります。
【寝る前の習慣を整える】
• 就寝前にコップ1杯程度の水を飲むと、夜中の脱水を防ぎ、足がつりにくくなることがあります。
• 寝る前にふくらはぎを軽くマッサージしたり、ストレッチをすると、血行がよくなり、こむら返り予防に効果的です。
【ふくらはぎのストレッチ・運動】
• 一日の終わりにふくらはぎを伸ばすストレッチ（例：壁に手をついて足を前後に開き、ふくらはぎを伸ばす）を左右10秒×数回すると効果があります。
• 歩きや軽いスクワットなど、下半身の筋力・血行を保つ適度な運動を日課にすると、加齢や筋肉の衰えによるこむら返りを防ぎやすくなります。
【冷え対策と生活リズム】
• 特に冬や冷えやすい環境では、靴下・レギンス、ひざ掛けなどで足を冷やさない工夫が有効です。
• 長時間立ちっぱなし・座りっぱなしの場合は、時々休憩を取ってふくらはぎを伸ばす・軽く歩くと、血流がよくなりこむら返りの頻度が減ります。
【食事でミネラルを補う】
• カルシウム（牛乳・チーズ・小魚など）、マグネシウム（大豆製品・魚介・海藻など）、カリウム（バナナ・ほうれん草など）をバランスよくとると、筋肉の働きが安定しやすくなります。
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★夜中にふくらはぎがよくつる方へ★
夜中にふくらはぎがよくつるのであれば、「脱水・ミネラル不足」「冷え」「ふくらはぎの硬さと血行不良」が主な原因と考えられ、その部分を毎晩の習慣でケアするのが効果的です。
【すぐできる夜間の予防習慣】
• 寝る前コップ1杯の水：睡眠中の脱水・ミネラル不足を防ぐため、就寝前にコップ1杯の水か白湯を飲むと、夜中のこむら返りが減ることが多いです。
• 足を温める・冷やさない
A.足湯や湯たんぽ、レッグウォーマーなどでふくらはぎ・足先を温めてから寝ると、冷えによる血行不良を防ぎやすくなります。
B.枕は高くしすぎず、重い布団・足を伸ばしすぎた姿勢を避け、横向きで寝ると足がつりにくくなる場合があります。
【ふくらはぎのストレッチ（夜用）】
毎日お風呂上がりや寝る前に、以下のストレッチを1日1〜2回行うと改善しやすいです。
• 壁を使ったふくらはぎ伸ばし
A. 壁に手をついて、片足を前に、もう片足を後ろに伸ばし、かかとは床につける。
B. 後ろ足のふくらはぎが伸びるまで、ゆっくり体重を前に移動し、10〜30秒キープ×左右。
• 座って足先を引き寄せる
ひざを伸ばして座り、足の裏にタオルをかけ、両端を手で持ち、足先を手前にゆっくり引き寄せてふくらはぎが伸びるまでキープする。
食事・生活リズムでの対策
• ミネラルバランス：カルシウム・マグネシウム・カリウムを含む食品（牛乳・小魚・納豆・バナナ・ほうれん草など）を意識すると、夜間のけいれんが減りやすいです。
• 適度な運動：一日30分程度の歩きや階段の上り下りなど、ふくらはぎを動かす運動をすると、筋肉の柔軟性と血行が上がり、夜のつりを減らしやすくなります。
★どのくらい頻繁だと病院？★
• 週に数回以上、かなり強い痛みで起きる。
• 朝まで筋肉痛が残る、歩きにくくなる。
• 日中にも同じようなけいれんを頻繁に起こす。
こうした場合は、糖尿病・末梢神経障害・腰椎疾患・薬の副作用などの可能性も考えられるので、夜間のこむら返りが続くなら整形外科や内科で一度相談するのがおすすめです。
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最近急に増えたので心配です！
夜中にふくらはぎが「最近急に増えた」というのは、ちょっとした生活習慣の変化でもよく起こりますが、頻度・痛みの強さ・他の症状によっては病院で調べてもらったほうが安心です。
どんなときは早めに病院へ？
• 週に3回以上、夜中や早朝に目が覚めるほどつる。
• 1回のこむら返りの痛みが長く続く、朝まで筋肉が張り続ける。
• 日中もふくらはぎがなんとなくだるい・むくむ、血管が浮いている・ひざから下に痺れがあるなど、他の違和感がある。
• 以前から糖尿病・腎臓病・肝臓病・神経の病気などを持っている。
こうした条件のどれかが当てはまる場合は、内科か整形外科・血管外科（足の血管を診るクリニックなど）を受診するのが目安です。
今すぐできる心配軽減の対策
• 水分・ミネラル補給：寝る前と起床時にコップ1杯の水または白湯を飲む。
• 夜用ストレッチ：入浴後や寝る前、壁に手をついてふくらはぎを伸ばすストレッチを左右10〜30秒×2〜3セット。
• 足の冷え対策：レッグウォーマー、薄めの靴下、入浴で足を温めるなど、ふくらはぎを冷やさない。
ご参考になりましたら、嬉しいです♪
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笹塚鍼灸整骨院スタッフ一同