長時間のデスクワークやスマートフォンの使用により、「肩が重い」「首が張る」と感じる方が増えています。肩こりは日常生活の姿勢や生活習慣が関係していることも多く、日頃のセルフケアが大切です。今回は、肩こりを和らげる！自宅で簡単にできるストレッチとセルフケア
自宅で簡単にできるストレッチをご紹介します。
肩こりが起こりやすい原因
肩こりはさまざまな要因が重なって起こります。
長時間同じ姿勢で過ごしている
猫背など姿勢の崩れ
運動不足
ストレスによる筋肉の緊張
冷えによる血行不良
これらが続くと、首や肩周りの筋肉が緊張し、こりや重だるさを感じやすくなります。
自宅でできる簡単ストレッチ
① 首の横を伸ばすストレッチ
椅子に座り、背筋を伸ばします。
右手を頭の左側に添えます。
ゆっくり右へ倒し、左の首筋が心地よく伸びる位置で15～20秒キープします。
左右それぞれ2～3回行いましょう。
※痛みが出るほど強く引っ張らないようにしてください。
② 肩甲骨ストレッチ
両肩をゆっくり後ろへ大きく10回回します。
次に前方向へ10回回します。
肩甲骨を動かすことを意識しながら行うのがポイントです。
③ 胸を開くストレッチ
両手を背中側で組みます。
胸を開くように肩を後ろへ引きます。
15～20秒ゆっくり呼吸を続けましょう。
デスクワークが多い方におすすめのストレッチです。
日常生活でできるセルフケア
ストレッチだけでなく、普段の生活を見直すことも大切です。
1時間に1回は立ち上がって体を動かす
スマートフォンを見るときは顔を下げすぎない
入浴で体を温める
軽いウォーキングなど適度な運動を取り入れる
十分な睡眠と休息を心がける
無理なく続けられることから始めてみましょう。
ストレッチを行う際の注意点
ストレッチは「気持ちよく伸びる」と感じる範囲で行うことが大切です。強い痛みやしびれがある場合は無理をせず、中止してください。また、症状が長く続く場合や日常生活に支障がある場合は、医療機関や専門家への相談をご検討ください。
まとめ
肩こりの予防やケアには、毎日の小さな積み重ねが重要です。1回数分のストレッチでも、継続することで体を動かす習慣につながります。
当院では、お身体の状態を確認しながら、一人ひとりに合わせたセルフケアやストレッチ方法もお伝えしています。肩こりや首の不調でお困りの方は、お気軽にご相談ください。